Un petit déjeuner équilibré

Flora Dejeuner

Education aux comportements responsables au collège

PETIT DEJEUNER

La composition idéale

Un petit déjeuner équilibré doit associer un produit à base de fruit, un laitage, un produit céréalier et une boisson. Cette association constitue la base du petit déjeuner équilibré, que l’on agrémente d’autres aliments en quantité raisonnable, tels que le beurre, œuf ou jambon pour les amateurs de saveur salée.

 Un produit céréalier

Composé à base de glucides, le produit céréalier a une fonction énergétique, et repose essentiellement sur le pain, le bol de céréales, les petits pains grillés, les biscottes.

 Quel pain choisir ?

Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l’assimilation de l’énergie qu’ils apportent sont progressives. Leur richesse en minéraux contribue à couvrir les besoins plus élevés des sportifs. Hormis le pain de tradition française, le pain blanc et le pain de mie ont une vitesse de digestion très rapide (index glycémique élevé) et risquent d’induire une fringale en milieu de matinée.

 Un produit « fruité »

Le choix se fera entre un 100% pur jus de fruit, un fruit frais de saison, une compote. L’intérêt est gustatif, mais aussi nutritionnel en apportant dès le matin une quantité de vitamine C pour contribuer à couvrir les besoins et «réveiller» l’organisme. Il est recommandé de privilégier les oranges, pomelos, clémentines, les fraises, le kiwi, la mangue… connus pour leur richesse en vitamine C.

 Un produit laitier

L’intérêt nutritionnel du produit laitier est d’apporter du calcium et un peu de protéine. Le bol de lait s’accordera bien avec les céréales, mais l’alternative sera les yaourts, le fromage blanc, le fromage.

Trop gras ou trop sucré…

Les viennoiseries (souvent chocolatées), constituent un apport sucré et gras important (un pain au chocolat ou un croissant équivaut à 6 sucres et 1 cuillère à soupe d’huile de matière grasse !) Ces produits doivent répondre à une consommation occasionnelle. 

Plus récemment les biscuits soit disant spécifiques au petit déjeuner peuvent présenter une composition intéressante, et ont l’avantage d’être bien conditionnés (emballage individuel). Mais beaucoup d’entre eux restent trop riches en sucres simples et acides gras. D’autre part, ces produits habituent l’enfant ou l’adolescent à consommer un aliment transformé sucré, ce qui l’écarte des aliments de base.