LE SOMMEIL

Pourquoi est-ce important de bien dormir?

Un sommeil de bonne qualité procure de meilleures conditions pour assumer toutes les tâches de la journée. 

Le sommeil sert à récupérer: être en forme, ne pas être stressé (e), améliorer la concentration et la mémorisation. il permet aussi, un réveil facile et donc facilite la prise du petit-déjeuner. Il permet également de bien grandir.

Toute perturbation du sommeil a un retentissement sur le travail et inversement.

 

Effets sur les processus mentaux:

• Somnolence et augmentation du temps de réaction
• Micro-sommeil avec réalisation de tâche impossible, diminution de la performance
• Inattention et augmentation des erreurs
• Manque de concentration et de perspicacité

 

Effets sur l'humeur:

• Irritabilité
• Perte d'intérêt pour l'entourage et les évènements extérieurs
• Envie de dormir et lutte contre cette envie
• Mauvaise auto-évaluation de ses capacités

 

 

 

Règles d'hygiène du sommeil

Afin de faciliter la récupération et améliorer la vigilance pour être plus performant, il convient tout d'abord de respecter son rythme veille-sommeil et répondre ainsi à quelques règles d'hygiène de ce sommeil.

Se connaître!

• Connaître son chronotype / profil de dormeur (plutôt du soir ou du matin?)
• Connaître ses cycles (nombre et durée, petit ou gros dormeur?) et les respecter (ne pas commencer un cycle s'il n'est pas possible de le terminer)
• Se coucher dès les premiers signes de perte de vigilance: bâillements, sensation de tête lourde, picotement des yeux, lourdeur musculaire, refroidissement du corps, répugnance à communiquer, dificulté de concentration, désir de se déconnecter de l'environnement
• Se réveiller  à la fin d'un cycle de sommeil (stade 4: réveil naturel)

 

Ritualisation: avoir toujours les mêmes gestes et/ou activités avant d'aller se coucher pour signaler au corps qu'on va lui accorder du repos. Exemple: dîner, se laver les dents, se coucher avec un livre, écouter une musique douce et faire quelques respirations relaxantes avant de s'endormir...Se coucher à des heures régulières en semaine, sans écarts importants le week-end. Se coucher et se lever toujours à le même heure (sauf si besoin d'allongement de la nuit pour rembourser une dette de sommeil)

• Avant le coucher, pratiquer une activité relaxante: marche, bain tiède voire frais (pour faire baisser la température corporelle), lecture, musique, relaxation, jeux tranquilles...
• Ne pas utiliser d'écrans au moins 2h avant le coucher (TV, ordi, tablettes, portables, consoles)
• Attention à sa consommation d'excitants: coca, sodas, café, thé...
• Pratiquer un sport régulièrement permet de développer le besoin de sommeil. Avoir une activité physique facilite le sommeil: plutôt une activité d'endurance mais pas dans les 3 h avant le coucher car cela augmente la température corporelle, les fréquences cardiaques et respiratoires. Vous pouvez lire aussi cet article: Se maintenir en bonne santé pendant le confinement

 

Créer des conditions favorables à un sommeil de qualité (isolation sensorielle, alimentation saine, détente avant le coucher, température entre 17 et 19 degrés)

Possibilité de rembourser: une dette de sommeil lent stades 1 à 4 doit être remboursée à 70% au moins, celle du sommeil paradoxal doit l'être en totalité. Faire des siestes quand cela est possible!

S'exposer à la lumière naturelle en journée (réglage de notre horloge interne)

 

Pour ceux qui veulent en savoir davantage...

 

Vous pouvez aller sur ce site:  https://reseau-morphee.fr/mon-coach-sommeil.html

 

Comment se décompose une nuit de sommeil?

• Il y a 4 à 6 cycles de 1h30 en moyenne (60/70 mn à 2h selon les gens).
• Pour chaque cycle, il y a 4 stades correspondant à 2 types de sommeil: sommeil lent (stades 1 à 3) et sommeil paradoxal (4ème stade)   Les différents stades:
• Le sommeil lent léger (STADE 1) dure quelques minutes (moins de 10% de la totalité du sommeil nocturne). C'est la période de transition entre l'éveil et le sommeil (somnolence), un temps de déconnection avec l'environnement.
• Le sommeil lent léger (STADE 2) dure 10 à 25 mn (50% de la totalité du sommeil). Le sommeil commence vértablement à  ce stade. Le dormeur peut encore se réveiller rapidement et réagir aux appels extérieurs.
• Le sommeil lent profond (STADE 3) dure 20 à 40 mn (20% de la durée totale du sommeil). L'organisme est au repos. C'est la meilleure période pour la récupération physique et psychique. Il est difficile d'être réveillé.
• Le sommeil paradoxal (STADE 4) dure 4 à 8 mn (25% du sommeil). Le cerveau est actif et le corps plutôt inerte. C'est la période des rêves et elle permet la restauration du système nerveux central: équilibre émotif, structuration de la personnalité, restauration de l'attention, processus d'apprentissage, mécanismes de mémorisation (organisation et assimilation des informations acquises la veille). Réveil possible en fin de stade.

 

Quelques recommandations: respecter la règle des cycles (extraits de Comprendre et pratiquer les techniques d'optimisation du potentiel / Dr Edith Perreaut-Pierre / 3ème édition)

• Vous coucher au moment du départ d'un cycle, quand surviennent les signes de perte de vigilance (monter dans le train quand il s'arrête en gare). Si l'heure de départ du 1er cycle de la nuit est à 22h et si la, durée de votre cycle est de 90mn, il vaut mieux vous coucher à 23h30. Vous coucher à 22h45 ne sert à rien (le train est passé), qu'à remuer des idées noires en attendant l'endormissement.
• Ne décalez pas vos horaires habituels de plus d'une heure le dimanche, sinon vos lundis et retours de congés ne seront que plus difficiles!
• Respecter un réveil naturel à la fin d'un cycle. Etre réveillé brutalement par un réveil- matin pendant le sommeil lent profond est agressif. Ce sera source de fatigue, d'inefficacité et de mauvaise humeur. Eviter de commencer un cycle s'il n'est pas possible de le terminer: en cas de réveil naturel 30 à 60 mn avant l'heure prévue, il est conseillé de vous lever et de vous occuper agréablement plutôt que de vous rendormir pour être réveillé au mauvais moment. Si ce réveil se fait au détriment d'un cycle, vous pourrez récupérer dans la journée  à l'aide d'une sieste récupératrice.
• Il peut arriver que l'on se réveille durant la nuit à la fin d'un cycle. En cas d'éveil nocturne et de difficultés à se rendormir, commencez par faire quelques respirations relaxantes. Si cela ne suffit pas, continuez par une relaxation récupératrice (15 à 20 mn). Si vous ne vous endormez toujours pas, c'est que certainement, vous êtes en cours de cycle. Il vous faudra alors attendre le passage du prochain cycle (train). Pour le faire sereinement, levez-vous tranquillement pour effectuer une activité délassante en lumière tamisée (pas d'écrans!!!!)
• Toujours rembourser sa dette de sommeil. Si vous avez besoin de 7h30 de sommeil et que vous dormez 6h pendant vos 5 jours de travail, il vous manquera en fin de semaine une nuit entière. Le meilleur moyen de rembourser votre dette sera de vous coucher plus tôt, dès que vous sentez les 1ers signes d'endormissement. La récupération peut se faire en partie en cours de journée, à l'aide de siestes, de relaxation récupératrices. Il s'agit donc de gérer son capital sommeil entre la nuit et la journée en respectant au mieux sa chronobiologie. Conseil d'ami: si vous savez que vous allez avoir une période de restriction de sommeil ou de travail épuisant, couchez-vous plus tôt dans la semaine précédente.
• Evitez les temps d'éveil trop long. Au-delà de 17h à 20h de suite d'éveil, on observe les mêmes signes neurocognitifs qu'avec 0.5g/l d'alcool, à partir de 24h d'éveil, cela correspond à 1g/l d'alccol (tremblements, ralentissement des réflexes, troubles de la vision, euphorie...) Vous éviterez cela en faisant une sieste ou une relaxation récupératrice dans la journée. Rappelez-vous dene pas laisser passer plus de 2 "portes" du sommeil consécutives.
• L'alimentation a des effets sur le sommeil, plus ou moins marqués selon les personnes. Les protéines peuvent avoir un effet stimulant, donc a prendre plutôt le matin et le midi. Les glucides favorisent l'endormissement. Le soir, privilégiez les repas légers avec glucides et légumes (peu de protéines). Vous pouvez aussi regarder cet article: LA NUTRITION EN 7 LECONS

 

Vous êtes un petit ou un gros dormeur?

La durée moyenne de besoin de sommeil chez l'adulte: 7h30 (plus ou moins 1h, donc entre 6h30 et 8h30). Cela correspond à une moyenne de 5 cycles de 90 mn de sommeil.

• Si besoin de moins de 6h30: "petit dormeur" (5% de la population)
• Si besoin de plus de 9h: "gros dormeur" (5% de la population)

Quel que soit le sujet, la quantité de sommeil lent profond reste constante

 

Sujet du soir ou du matin?

Le sommeil s'enclenche à une certaine heure, propre à chacun. Selon ces caractéristiques, on parle de:

• Chronotype vespéral (du soir): couche-tard / lève-tard. S'endort tard (minuit/1h dumatin) et est en forme dans la soirée, peine à se lever le matin. Rythme veille -sommeil relativement flexible, s'adapte aux changements d'horaires; dette de sommeil favorisée par inadéquation du rythme sommeil/travail (besoin de "rembourser" le week-end).
• Chronotype matinal: couche-tôt / lève-tôt. S'endort vers 21h30/22h et est en forme le matin. Rythme veille/sommeil plus rigide, sensible aux horaires de lever et de coucher

 

Sujet jeune ou moins jeune?

Le sommeil évolue avec l'âge: 13/14h chez le nourrisson, 10/12h à 5 ans, 8h à 16 ans (retard progressif de l'heure de coucher). A l'adolescence, le corps a besoin de 9 à 10h de sommeil/nuit.

Plus tard, on observe 2 périodes critiques:

• Adolescence et périodes d'apprentissage: privation chronique de sommeil due aux couchers tard et aux levers tôt, ainsi qu'à la mauvaise récupération le week-end (sorties, jeux sur ordinateurs ou smartphones...)
• 35/45 ans: Modification brutale du sommeil. La qualité du sommeil diminue (stades 3 et 4) causée par des changements hormonaux et à une baisse progressive des activités physiques et intellectuelles

 

Derniers conseils

Il existe au cours de la journée des fluctuations du niveau de vigilance, dues à un rythme propre de l'activité cérébrale. Ce niveau est influencé, en outre, par:

• Le manque de sommeil
• l'anxiété, le stress.  Vous pouvez aussi lire cet article: COMMENT GERER SON STRESS
• la motivation (le degré d'implication pour l'activité en cours peut masquer une baisse de vigilance)

 

Un manque de sommeil (et donc de vigilance) rendent difficiles ces tâches:

• les tâches soutenues ou avec charge de travail élevée
• les tâches demandant de la concentration
• les tâches routinières, répétitives
• les tâches insuffisamment apprises
• les tâches demandant des prises de décision complexes

 

 

Schéma de Sébastien Dupont, expert TOP (Technique d'Optimisation du Potentiel)

 

Il est donc important de respecter (au mieux) ces rythmes pour pouvoir mieux apprendre et progresser!

 

 

 

 

CONSEILS PETIT DEJEUNER

 

Pourquoi prendre un petit déjeuner?

 

Pour être en forme, pour faciliter la concentration en classe donc éviter bavardages et agitation, pour faciliter la compréhension des cours, les contrôles en classe (donc améliorer ses résultats), pour être plus zen, pour éviter les grignotages (donc limiter la prise de poids).

 

Un petit-déjeuner complet doit se composer d'un produit de chaque groupe.

Exemples:

• Sucre rapide: un fruit, un jus de fruit, fruits secs, compote, miel, chocolat, confiture, céréales croustillantes (ex: corn flakes, kellogs)
• PLUS Sucre lent: 3 ou 4 tranches de pain (ex: baguette, pain complet, pain aux céréales, aux figues...) ou céréales non croustillantes (ex: muesli), riz au lait, gâteaux ou biscuits aux céréales, gâteaux maison, crêpes, galettes, brioche, pancake, tarte. En salé: riz, pâtes, nouilles, pizza, tarte légumes.
• PLUS Produit laitier: lait, ou yaourt, fromage, fromage blanc
• PLUS éventuellement en salé: oeufs, viande ou jambon (pour l'apport en protéines) et/ou légumes (pour l'apport en fibres, vitamines et minéraux)
• N'oubliez pas de vous hydrater (eau, lait, jus de fruit...pas de coca ou de sodas!!!!) 

 

Quelques conseils pour ne pas "zapper" le petit-déjeuner:

• Voir les conseils concernant le sommeil et prendre son petit-déjeuner en premier au réveil
• Se lever 1h avant de quitter la maison: 1/2h=petit-déjeuner tranquillement + 1/2h=se préparer
• Se faire plaisir dès le matin, en savourant les produits que l'on aime bien

 

Ne JAMAIS venir au collège le ventre vide:

• Prendre du pain (ou pain de mie) avec du chocolat, à manger sur le trajet
• OU avoir un en-cas en dépannage dans son cartable: fruits, fruits secs, amandes, compote en gourde, biscuits secs

 

N'oubliez pas les gestes de protection: Accueil  !

Dormez bien, mangez bien et prenez soin de vous!

M. Lamarque, professeur d'EPS et Mme Le Gall, infirmière du Collège Pilâtre de Rozier