Cet article est basé en grande partie sur les TOP (Techniques d’Optimisation du Potentiel) créées par Edith Perreaut-Pierre. Vous pouvez regarder cet extrait d’Envoyé Spécial pour avoir une présentation préalable de cette méthode (après la partie sur la méthode Wim Hof à 17mn10). Si vous avez le temps, le reste de cette vidéo est aussi intéressante!

 

 

Tout d'abord commençons par quelques explications sur le stress...

LE STRESS

DEFINITION DU STRESS : réactions d’ADAPTATION physiologiques, psychologiques, comportementales POUR FAIRE FACE.

Le stress n’est pas forcément mauvais…il est même nécessaire d’avoir un niveau minimal de stress pour évoluer dans la vie quotidienne, c’est une stimulation indispensable au maintien de l’équilibre vital de l’individu !

Il existe deux formes de stress :

• Stress adapté
• Stress inadapté

L’adaptation à la demande se fait lorsque le niveau de mobilisation énergétique (énergie physique et énergie psychique) est bien dosé par rapport aux demandes de la situation.

 

 

 Comprendre et pratiquer les TOP / Edith Perreaut-Pierre

L’objectif est d’apprendre à reconnaître nos réactions au stress et à nous situer par rapport à la zone d’activation de l’action pour :

• Vous y maintenir en mettant en œuvre les outils adaptés dès que vous sentez les premiers symptômes de stress
• Y revenir en utilisant des techniques de détente pour diminuer l’hyperstress (relaxations, respirations relaxantes) ou des techniques de dynamisation pour vous mobiliser et augmenter le niveau d’activation en cas d’hypostress (respirations dynamisantes, activité physique)

Les réactions de stress adaptées :

• Accélération du rythme cardiaque
• Augmentation de la tension artérielle
• Augmentation de la fréquence respiratoire
• Augmentation de l’attention et de la concentration
• Stimulation des capacités d’analyse et de raisonnement
• Prises de décision rapides et adaptées
• Bonne gestion des erreurs
• Optimisme, sérénité, confiance en soi, sentiment de contrôle
• Stabilité émotionnelle
• Satisfaction, plaisir, motivation autodéterminée
• Bonne organisation du travail
• Relations personnelles et scolaires harmonieuses

 

Les réactions inadaptées :

Dr Coline Stordeur, Dr Alexandre Hubert, Pr Richard Delorme (pédopsychiatres)
et Marina Dumas, PhD (psychologue).

LES TECHNIQUES A UTILISER POUR FAIRE FACE AU STRESS:

• RESPIRATIONS (relaxantes ou dynamisantes)
• RELAXATIONS (paradoxale, musculaire directe ou indirecte, sensorielle, image de détente)
• IMAGERIE MENTALE (nous ne développerons pas cette partie dans cet article)

 

 

Réguler son niveau de stress, savoir se dynamiser et récupérer quand il le faut, ça s’apprend !

Pour bien gérer son stress, il faut :

1. Savoir identifier les facteurs de stress et les réactions aux stress
2. Apprendre les bonnes stratégies d’adaptation (respiration, relaxation et/ou imagerie mentale)
3. Les mettre en pratique (pour diminuer ou augmenter le stress)

 

Principes à respecter pour le travail de la respiration ou de la relaxation

• Travailler régulièrement : mieux vaut faire 3 fois 5 mn (voire un peu moins) de respiration tous les jours que 30mn le lundi, puis 10mn le jeudi, 5 mn le dimanche, puis plus rien la semaine suivante…Nous reproduisons chaque jour, à peu près 90% des gestes et comportements de la veille. Il n’est pas facile de changer nos habitudes (et en particulier, nos comportements néfastes pour notre santé). Pour commencer, il faut se contraindre (dans les meilleures conditions possibles) à pratiquer de manière régulière et progressive. Une fois l’habitude prise, nous n’aurons plus besoin d’y réfléchir et de nous forcer et sur le plus long terme, cette nouvelle routine deviendra même nécessaire. Chaque jour, même un peu !
• Se mettre dans des conditions favorables : pour chaque exercice, se mettre dans une position confortable (assise ou allongée, les yeux fermés ou le regard au loin) et dans un environnement calme avec le moins de bruit possible. Eventuellement, on peut se mettre une musique douce, plutôt de type instrumentale (les voix ont souvent tendance à déconcentrer) et répétitive, ou un enregistrement des bruits de la nature.

https://www.youtube.com/watch?v=qYnA9wWFHLI&t=1967s 

https://www.youtube.com/watch?v=EjBR8con4dU

• A la fin de la séance : étirez-vous (et éventuellement faîtes quelques respirations dynamisantes) afin de retrouver l’énergie nécessaire pour terminer la journée en pleine forme, sauf si le travail est effectué pour vous endormir.

 

 

LA RESPIRATION

Nous respirons de manière automatique, sans y penser, mais la respiration peut aussi être contrôlée de manière consciente. C'est un outil indispensable pour avoir une action consciente sur le fonctionnement automatique de notre corps. Par exemple, essayez de faire baisser votre rythme cardiaque en vous répétant cette phrase: "je veux que mon coeur ralentisse pour me calmer...". La plupart du temps, ça ne marchera pas. En revanche, si vous faîtes plusieurs respirations relaxantes ou pratiquez la cohérence cardiaque, vous constaterez, en général, sur votre cardiofréquencemètre, votre coeur ralentir et ressentirez davantage de sérénité.

  

La respiration contribue à l’équilibre physiologique et psychologique. En situation de stress inadapté, il est courant d’avoir la sensation de « souffle coupé » ou d’avoir une respiration rapide et superficielle, voire de se mettre en apnée sans s’en rendre compte.

 Il faut rechercher la prise de conscience, les sensations que procure la respiration.

Dans la vie courante, beaucoup de personnes respirent "a minima" sans mobiliser le ventre ni les sommets pulmonaires du fait de la sédentarité ou de l’éducation. Une respiration efficace implique 3 étages : abdominal (ventre), thoracique (poitrine) et scapulaire (épaules).

 

Ce qu’il faut savoir à propos de la respiration:

• L’inspiration est plutôt dynamisante (augmentation du rythme cardiaque). C'est un accélérateur.
• L’expiration est plutôt relaxante (diminution du rythme cardiaque). C'est un frein.
• L’apnée peut-être relaxante quand on la fait poumons vides (j’expire et je bloque la respiration) et dynamisante quand on la fait poumons pleins (j’inspire et je bloque la respiration), du moins pendant un certain temps…car quand on commence à avoir envie de respirer, elle finit toujours par être stressante !
• Ces règles fonctionnent pour la plupart des gens mais nécessitent d’être testées et personnalisées. Essayez les exercices en étant bien à l’écoute des réactions de votre corps et faîtes un lien entre tel type de respiration et telles sensations (relaxant ou dynamisant, tension des muscles ou relâchement, sensation de chaud ou de froid, picotements…).
• Considérez l’entraînement à la gestion du stress comme un entraînement sportif. Plus vous pratiquerez régulièrement et plus vous en ressentirez les effets ! Vous pouvez utiliser du matériel pour vous aider : chrono, montre connectée indiquant le rythme cardiaque, applications sur smartphone…vous pouvez aussi pratiquer avec les membres de votre famille et comparer vos ressentis!
• Soyez progressifs et utilisez chaque opportunité pour améliorer vos sensations : si je me sens trop stressé, si je me sens fatigué, si je manque de motivation, si j’ai du mal à me concentrer ou à m’endormir…

 

EXERCICE 1 : FAIRE DES RESPIRATIONS COMPLETES

Dans beaucoup de cas et sans le savoir, nous ne respirons que partiellement. Certaines personnes n’utilisent qu’un seul type de respiration au quotidien (avec le ventre ou avec la poitrine/ les épaules).

D’une manière générale, les gens en situation de calme respirent avec le ventre et les gens qui sont en situation de stress, respirent de plus en plus avec les parties hautes (poitrine et épaules). En premier lieu, il faut savoir utiliser les 3 étages respiratoires (ventre/poitrine/épaule) et être capable de faire une respiration complète.

Consignes :

• Mettez-vous dans une position confortable (assis ou allongé) et dans un endroit calme. Vous pouvez éventuellement mettre une musique douce (plutôt de type instrumentale car les voix ont tendance à déconcentrer).
• Faire une dizaine de respirations complètes avec une inspiration par le nez qui dure 5 temps, puis une expiration par la bouche qui dure 5 temps
• Sur l’inspiration, le ventre se gonfle, puis la poitrine s’agrandit et enfin les épaules montent
• Sur l’expiration, c’est l’inverse : les épaules s’abaissent, puis la poitrine diminue et enfin le ventre se dégonfle
• Il faut faire attention à ce que les volumes inspiratoires et expiratoires soient identiques afin de ne pas créer de sensations désagréables (vertiges).
• Pour vous aider et avoir de meilleures sensations, vous pouvez poser une main sur le ventre et une autre sur la poitrine

 

EXERCICE 2 : LA COHERENCE CARDIAQUE

 

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle. Elle peut vous aider à mieux vous concentrer.

Programme 365 :

• 3 fois par jour
• 6 respirations par minute (rythme respiratoire de 5 secondes sur l’inspiration et de 5 secondes sur l’expiration)
• 5 minutes durant

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

Consignes :

• Mettez-vous dans une position confortable (assis ou allongé) et dans un endroit calme. Vous pouvez éventuellement mettre une musique douce (plutôt de type instrumentale car les voix ont tendance à déconcentrer).
• Inspirez en continu (il faut réguler le flux d’air) pendant 5 secondes avec le nez
• Expirez en continue pendant 5 secondes avec la bouche
• Faîtes l’exercice durant 5 mn

 

Cette vidéo vous donne le rythme pour respirer :

 

Vous pouvez aussi télécharger des applications sur smartphone (Respira - Cohérence Cardiaque ou RespiRelax+:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.foureacorporation.evolved_user.ballmovement&hl=fr

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax&hl=fr

D’autres vidéos sur la cohérence cardiaque :

 

EXERCICE 3 : RESPIRATION RELAXANTE

  T : 

Vous vous calmerez de manière consciente et volontaire, en insistant sur l’expiration qui sera lente. Cette respiration peut vous aider à décompresser ou vous endormir.

Consignes :

• Position confortable, ambiance calme
• Le temps d’inspiration peut-être deux, trois ou quatre fois supérieur au temps d’inspiration. Par exemple : j’inspire sur 3 temps et j’expire sur 6 temps. Il n’y a pas de temps d’apnée (où je ne respire pas)
• En cas de difficulté, vous pouvez vous concentrer uniquement que l’expiration, l’inspiration se faisant ensuite automatiquement.
• Vous pouvez associer des images et des pensées relaxantes à la respiration pour en optimiser l’effet.
• Si vous faîtes des pauses (apnées), vous pouvez opter pour des respirations en triangle, poumons vides. Vous veillerez à ce que les volumes inspiratoires et expiratoires soient identiques. Par exemple : j’inspire sur 4 temps, j’expire sur 4 temps et je bloque ma respiration sur 4 temps.
• Faites cet exercice au moins une dizaine de fois, puis de plus en plus longtemps.

EXERCICE 4 : RESPIRATION DYNAMISANTE

T : tempo personnel d’une ou plusieurs secondes

Cette respiration pourra vous aider, en cas de fatigue, à retourner au travail ou vous donner de l’énergie avant une séance d’activité physique.

Mise en garde : pratiquer cette respiration de manière trop intense et sur un rythme rapide peut vous étourdir jusqu’à vous faire perdre l’équilibre. C’est pourquoi, il faut pratiquer ces respirations dynamisantes de manière progressive et contrôlée, plutôt assis en tailleur ou allongé, et en choisissant un endroit dégagé pour ne pas vous faire mal en cas d’étourdissement.

Consignes :

• Position confortable dans un endroit dégagé, ambiance calme
• Le temps d’expiration peut-être deux, trois ou quatre fois supérieur au temps d’inspiration. Par exemple : j’inspire sur 6 temps et j’expire sur 3 temps. Il n’y a pas de temps d’apnée (où je ne respire pas)
• En cas de difficulté, vous pouvez vous concentrer uniquement que l’inspiration, l’expiration se faisant ensuite automatiquement.
• Vous pouvez associer des images et des pensées dynamisantes à la respiration pour en optimiser l’effet.
• Si vous faîtes des pauses (apnées), vous pouvez opter pour des respirations en triangle, poumons pleins. Vous veillerez à ce que les volumes inspiratoires et expiratoires soient identiques. Par exemple : j’inspire sur 4 temps, je bloque ma respiration sur 4 temps et j’expire sur 4 temps.
• Faites cet exercice au moins une dizaine de fois, puis de plus en plus longtemps.

 

AUTRES EXERCICES : RESPIRATION ABDOMINALE, EN CARRE OU EN RECTANGLE

 

Vous pouvez tester les effets d’autres types de respiration :

• Respiration abdominale : il s’agit de gonfler le ventre pour inspirer et de le rentrer pour expirer, sans mobiliser (ou au minimum) le thorax ni les épaules.
• Respiration en carré : Le temps d’inspiration, d’apnée poumons pleins, d’expiration et d’apnée poumons vides sont identiques.
• Respiration en rectangle : les temps d’apnée sont 2 à 3 fois plus courts que les temps d’inspiration et d’expiration.

 

 

 

T : tempo personnel d’une ou plusieurs secondes

 Comprendre et pratiquer les TOP / Edith Perreaut-Pierre / 3^ème édition

 

Concentrez-vous sur votre respiration. Vous pouvez poser une main sur le ventre, le thorax ou une épaule pour bien sentir les mouvements. Dans quel sens se déplace l’air lors de l’inspiration et l’expiration ? Prenez conscience du mouvement de certaines parties de vos corps. L’inspiration peut sembler plus facile que l’expiration ou inversement. Un exercice sera vécu plus agréablement qu’un autre. Chacun sélectionnera les exercices qui lui conviennent le mieux au début (carré, rectangle…) pour aller ensuite vers les plus difficiles afin d’accroître sa capacité de contrôle.

  

 

 

LES RELAXATIONS

  

L’objectif des techniques de relaxation est double:

• Obtenir une décontraction musculaire pour retrouver une détente mentale et s’adapter à toute situation (gestion du stress, travail mental).
• Mieux récupérer après une activité physique ou mentale

Testez et trouvez la bonne méthode de relaxation pour vous ! Après les avoir essayées une par une, il est possible de mélanger les différentes techniques pour se créer sa propre méthode en fonction de ses objectifs (mieux dormir, gérer trop de stress, mieux se concentrer pour travailler…) et de ses préférences.

Les précautions :

• L’entraînement est primordial pour apprendre à gérer le niveau de relaxation recherché (détente ou récupération).Par exemple,, il serait inopportun de vous endormir alors que vous souhaitez faire un travail mental ou de vous mettre en situation de manque de vigilance, alors que vous désiriez juste faire baisser le niveau de stress pour être efficace.
• Il est important que vous ayez un objectif en tête : récupération, travail mental ou gestion d’un hyperstress. L’intention est essentielle.
• La relaxation ouvre l’inconscient. Elle est propice à la transmission de suggestions pédagogiques, elle favorise la création d’images mentales pertinentes et permet d’accéder facilement à nos ressources, mais elle donne aussi l’occasion à nos expériences passées, positives comme négatives, de s’exprimer. Vous pourrez donc, à l’occasion (rarement), observer des réactions désagréables, voire négatives pendant la relaxation. C’est naturel et si c’est le cas, vous pourrez gérer ces réactions dérangeantes à l’aide d’une respiration adaptée afin de ne travailler que sur des images positives. Si jamais ces images négatives persistent, arrêtez le travail de relaxation et, éventuellement,  allez consulter auprès d’un psychothérapeuthe.
• Après une relaxation longue et/ou profonde, il vous faudra prendre en compte le temps de latence nécessaire pour retrouver l’état de vigilance nécessaire vous permettant de poursuivre vos activités (5 à 30mn). Ce délai est raccourci, si la relaxation est suivie d’une dynamisation mentale (respiration dynamisante) et d’une réactivation physique énergique (mobilisation articulaire et travail cardio avec une bonne respiration). A moins de vouloir dormir, terminez toujours la séance par une reprise énergique pour retrouver un niveau de vigilance compatible avec l’activité qui suit.

 

Les étapes pour chaque relaxation:

• Mettez-vous dans une position confortable (assis ou allongé) et dans un endroit calme. Vous pouvez éventuellement mettre une musique douce (plutôt de type instrumentale car les voix ont tendance à déconcentrer).
• Fermez les yeux ou entrouvrez les yeux, le regard dans le vague, ou vous fixez un objet devant vous. L’objectif est de se mettre en relation avec vous-mêmes.
• Réalisez 2 ou 3 respirations relaxantes
• Utilisez la méthode que vous préférez en allant plutôt du haut du corps vers le bas du corps : de la tête vers les pieds (exemple : tête, visage, cou, bras droit et gauche, poitrine, ventre, muscles du dos du cou vers le bassin), bassin/fesses, cuisses, mollets, pieds). Finissez par une décontraction générale de tout le corps pour réunifier votre corps. Si vous préférez, vous pouvez aussi aller des pieds vers la tête.
• Une fois la décontraction obtenue, restez dans cet état de relaxation pendant quelques minutes en prenant toujours bien conscience de la sensation de détente et si vous le souhaitez en y associant des images mentales relaxantes, agréables et/ou du dialogue interne apaisant.
• Retour à l’état d’énergie souhaité : 2 ou 3 respirations dynamisantes, sensation d’énergie, réactivation progressive des différentes parties du corps, vous étirer, ouvrir les yeux, puis éventuellement quelques mouvements (mobilisation articulaire et ou travail cardio léger) en y associant une respiration toujours dynamisante.

 

EXERCICE 1 : RELAXATION PARADOXALE

Elle consiste à « scanner » son corps sans rien faire, en laissant faire.  Elle participe à la prise de conscience de votre schéma corporel et modifie la perception du corps. Méthode rassurante pour les personnes qui craignent d’être incapables de se détendre

Consignes :

• Position confortable, ambiance calme
• Fermez les yeux ou entrouvrez les yeux
• Réalisez 2 ou 3 respirations relaxantes
• Portez votre attention sur les différentes parties de votre corps, en prenant note de l’état de vos muscles (tendus/détendus) sans jugement et sans agir. Il s’agit de faire, sans rien faire, de se débarrasser du « vouloir » pour laisser faire votre imaginaire. Normalement, au cours de cette relaxation paradoxale, vous allez sentir, à un moment donné que vous vous relâchez (et si ce n’est pas le cas, ce n’est pas u problème, vous aurez pris un temps pour vous !).
• Profitez de l’état de relaxation le temps que vous voulez/pouvez
• Retour à l’état d’énergie souhaité

 

EXERCICE 2 : RELAXATION MUSCULAIRE DIRECTE

Elle consiste à décontracter volontairement tous les muscles.

Consignes :

• Position confortable, ambiance calme
• Fermez les yeux ou entrouvrez les yeux
• Réalisez 2 ou 3 respirations relaxantes
• Décontractez tous les muscles, groupe musculaire par groupe musculaire (tête, bras, thorax, dos, jambes, puis tout le corps) en prenant bien conscience des différentes parties du corps qui se détendent.
• Profitez de l’état de relaxation le temps que vous voulez/pouvez
• Retour à l’état d’énergie souhaité

 

EXERCICE 3 : RELAXATION MUSCULAIRE INDIRECTE

Il s’agit de décontracter tous les muscles après une contraction préalable de quelques secondes. C’est une méthode intéressante pour ceux qui absolument veulent « contrôler » leur vie (et leur corps) et pour ceux qui ont du mal à détendre volontairement leurs muscles trop tendus. Méthode souvent prisée par les sportifs.

Consignes :

• Position confortable, ambiance calme
• Fermez les yeux ou entrouvrez les yeux
• Réalisez 2 ou 3 respirations relaxantes
• Contractez puis décontractez tous les muscles de la tête aux pieds. Vous pouvez le faire en respiration libre ou en respiration synchronisée (inspiration, blocage respiratoire avec contraction pendant quelques secondes du groupe musculaire, puis décontraction lors de l’expiration). Vous prendrez conscience de vos sensations de tension, puis de décontraction au niveau des différentes parties du corps. La contraction se fera en douceur. Entre chaque exercice de contraction/décontraction vous respecterez un temps de récupération en respiration libre, en laissant venir des idées, des images, des sensations de calme et de détente.
• Profitez de l’état de relaxation le temps que vous voulez/pouvez
• Retour à l’état d’énergie souhaité

 

EXERCICE 4 : RELAXATION SENSORIELLE

C’est une relaxation à point de départ mentale (les précédentes étaient à point de départ musculaire).

Consignes :

• Position confortable, ambiance calme
• Fermez les yeux ou entrouvrez les yeux
• Réalisez 2 ou 3 respirations relaxantes
• Vous laissez venir des sensations agréables de lourdeur ou de légèreté, de chaleur ou de fraîcheur ou d’autres sensations agréables et apaisantes sur chaque groupe musculaire de la tête aux pieds.
• Profitez de l’état de relaxation le temps que vous voulez/pouvez
• Retour à l’état d’énergie souhaité

 

EXERCICE 5 : L’IMAGE DE DETENTE

Consignes: 

• Position confortable, ambiance calme
• Fermez les yeux ou entrouvrez les yeux
• Réalisez 2 ou 3 respirations relaxantes
• Vous utilisez une relaxation musculaire directe ou indirecte
• C’est une relaxation à point de départ mentale. La mise au point de l’Image de Détente s’effectue en état de détente (à l’aide d’une relaxation musculaire directe ou indirecte préalable). Cette détente préliminaire rend l’esprit plus créatif et disponible (libéré des tensions et des soucis). L’Image de Détente correspondra à vos modalités sensorielles préférentielles : les visuels verront des objets (couleur, éléments de la nature, personnages…), les auditifs entendront des musiques relaxantes, des sons agréables, les kinesthésiques ressentiront des sensations de détente (légèreté, lourdeur, chaleur, fraîcheur, calme…). Certains utiliseront plusieurs sens pour affiner leurs souvenirs agréables (qu’ils ont réellement vécus) ou leurs Images imaginaires (images créées de toutes pièces).
• Profitez de l’état de relaxation le temps que vous voulez/pouvez
• Retour à l’état d’énergie souhaité

 

POUR FINIR…

Ne cherchez pas à tout faire d’un coup…au même titre qu’une activité physique, pratiquez un peu tous les jours de manière progressive et raisonnée! Les sensations viendront avec le temps et s’activeront d’autant plus rapidement quand vous en aurez besoin, que vous vous serez entraînés !

Tous ces exercices sont à faire régulièrement :

• Pendant un temps libre avant de s’endormir
• Quand vous vous sentez trop (ou pas assez) stressé
• Avant une activité sportive ou mentale exigeante
• Quand vous avez du mal à vous concentrer

 

Si vous avez du mal à pratiquer seul, faîtes-le avec une personne de votre famille ou utilisez les possibilités offertes par internet (tapez sur youtube : hypnose, relaxation guidée, sophrologie, méditation). Voici quelques liens:

https://www.youtube.com/watch?v=HDqAgiHNLWo

https://www.youtube.com/watch?v=-JS7vHCebA0

https://www.youtube.com/results?search_query=lockert+hypnose+mp3

Vous pouvez aussi télécharger sur vos smartphones  des applications. Une des plus connues est petit Bambou : https://www.petitbambou.com/fr/

Comme dit en début d’article, pour davantage d’informations, vous pouvez lire le livre du Dr Edith Perreaut-Pierre : comprendre et pratiquer les TOP / 3^ème édition / interéditions

 

N'oubliez pas les gestes de protection: Accueil  !

 

Respirez bien, relaxez-vous bien et prenez soin de vous !

M. Lamarque, praticien TOP, et l'équipe d'EPS du CLG Pilatre de Rozier