A vos jogging !!!
Familles et types de Situation
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Titres |
Situations |
Attention Concentration Seul Debout |
Les huits |
Dessinez avec un bras, un grand signe infini devant soi à l’horizontale (ou 8 couché) 10 fois. Changez de sens. Même chose avec l’autre bras. Puis dessinez avec un bras un grand signe infini devant soi à la verticale (ou 8 debout) 10 fois. Changez de sens. Même chose avec l’autre bras. Faire l’exercice avec les deux bras parallèles, puis en les croisant. Faire l’exercice en suivant des yeux votre main, la tête restant fixe. Faire l’exercice avec un index dessinant en huit « des lunettes » autour des yeux. Faire l’exercice seulement avec les yeux, tête fixe.
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Attention Concentration Et Gym lente Seul Debout |
Les mouvements croisés |
Debout, levez un genou et le touchez avec la main ou le coude opposé, reposez la jambe et recommencez plusieurs fois. Puis changez de jambe. Puis, levez un talon vers l’arrière et le touchez avec la main opposée, reposez la jambe et Debout recommencez plusieurs fois. Puis changez de jambe On pourra enchaîner les différentes actions.
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Respiration Debout, assis, allongé |
La fleur |
Progression : Paumes vers le ciel, coudes près du corps, monter les bras latéralement jusqu’à joindre mains au-dessus de la tête sur 4 temps d’inspiration, puis descendre les bras paumes vers le sol sur 6 temps d’expiration, puis sans bras. Objectif : le temps d’expiration doit être plus long que celui de l’inspiration
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Respiration Debout, assis |
Le bûcheron L’expiration de nettoyage |
Imaginer tenir à deux mains le manche d’une hache, inspirer lentement en montant la hache audessus de la tête, puis en baissant les bras rapidement comme pour fendre une bûche, expirer avec puissance, voire ajouter le son « Ah »…
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Relaxation Evacuer les tensions … seul Debout |
La boule de neige |
Serrer les poings très fort comme pour écraser une balle, puis relâcher tout d’un coup, recommencer plusieurs fois en sentant bien ce qui se passe. ( / prendre sa « colère » dans sa main , la serrer très fort puis lever le bras puis le baisser brusquement en soufflant fort…cf « bucheron » )
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Relaxation Travail à 2 Debout |
La poupée de chiffon |
Pour explorer le « relâchement ». « La poupée de chiffon ». A est allongé sur le dos, détendu, lourd, B à genoux à coté manipule doucement les différentes parties du corps qui sont lourdes et toutes molles.
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Gym lente Seul Debout |
L’arbre dans le vent (le roseau) |
Debout, droit et détendu, pieds légèrement écartés, se grandir (relié par fil invisible, pieds enracinés dans le sol, solide) : laisser le corps se balancer vers avant, cotés, arrière aussi loin qu’il le peut, en expirant (tel le souffle du vent). Puis de nouveau se grandir, se sentir solide, sur son axe. Puis se pencher vers avant, cotés, arrière en revenant à chaque fois à la position verticale
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Gym lente, EQUILIBRE Debout |
L’échassier ou l’aigle |
L’échassier : sur une jambe, maintenir l’équilibre plusieurs secondes. La jambe libre pourra être tendue ou fléchie, devant, côté ou derrière. Le buste pourra être droit, ou penché (avant, arrière, côté). L’aigle : en équilibre sur 1 jambe semie fléchie, entourer et crocheter l’autre jambe, croiser les bras tendus devant puis ramener les coudes pour placer les doigts croisés sous le menton, fixer 1 point devant vous et maintenez la posture…
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Gym lente Seul assis |
Le lotus |
Assis en tailleur, les pieds posés sur les genoux, mains sur les pieds. Maintenir une minute.
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Gym lente Seul Allongé |
Le rocher |
À genoux, en boule, tête au sol, fesses sur talons, bras allongés vers l’arrière, paumes vers le ciel. Maintenir une minute.
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Gym lente Seul Debout |
Le chien |
Départ à quatre pattes, lever les fesses pour arriver jambes et bras tendus. Pousser sur les mains afin d’amener les fesses le plus au-dessus possible de ses talons. Tenter de poser les talons au sol. |
Gym non volontaire Seul Allongé |
La croix |
Allongé sur le dos, jambes fléchies, genoux serrés vers la poitrine, bras en croix. Porter la tête et le regard à droite et amener doucement les genoux au sol sur la gauche, tout en maintenant les genoux vers la poitrine. Maintenir 30 secondes au moins. Puis inverser le mouvement.
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Gym non volontaire Seul debout |
Le pendule |
Debout jambes écartées, enrouler la tête puis le dos, tenir ses coudes et laisser agir le poids de la tête, le poids des coudes pendant 30 secondes au moins (on remontera en déroulant vertèbre par vertèbre en pliant les jambes avant de remonter).
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Gym lente 2 proposition : exercices de la salutation au soleil avec son enchainement |
Salutation au soleil |