Familles et types de

Situation

Titres

Situations

Attention Concentration

Seul

Debout

Les huits

Dessinez avec un bras, un grand signe infini devant soi à l’horizontale (ou 8 couché) 10 fois.

Changez de sens. Même chose avec l’autre bras. Puis dessinez avec un bras un grand signe infini devant soi à la verticale (ou 8 debout) 10 fois. Changez de sens. Même chose avec l’autre bras.

Faire l’exercice avec les deux bras parallèles, puis en les croisant.

Faire l’exercice en suivant des yeux votre main, la tête restant fixe.

Faire l’exercice avec un index dessinant en huit « des lunettes » autour des yeux.

Faire l’exercice seulement avec les yeux, tête fixe.

Attention Concentration

Et Gym lente

Seul

Debout

Les

mouvements

croisés

Debout, levez un genou et le touchez avec la main ou le coude opposé, reposez la jambe et

recommencez plusieurs fois. Puis changez de jambe.

Puis, levez un talon vers l’arrière et le touchez avec la main opposée, reposez la jambe et

Debout recommencez plusieurs fois. Puis changez de jambe

On pourra enchaîner les différentes actions.

Respiration

Debout, assis, allongé

La fleur

Progression : Paumes vers le ciel, coudes près du corps, monter les bras latéralement jusqu’à

joindre mains au-dessus de la tête sur 4 temps d’inspiration, puis descendre les bras paumes vers

le sol sur 6 temps d’expiration, puis sans bras. Objectif : le temps d’expiration doit être plus long

que celui de l’inspiration

Respiration

Debout, assis

Le bûcheron

L’expiration

de nettoyage

Imaginer tenir à deux mains le manche d’une hache, inspirer lentement en montant la hache audessus

de la tête, puis en baissant les bras rapidement comme pour fendre une bûche, expirer

avec puissance, voire ajouter le son « Ah »…

Relaxation

Evacuer les tensions …

seul

Debout

La boule de

neige

Serrer les poings très fort comme pour écraser une balle, puis relâcher tout d’un coup,

recommencer plusieurs fois en sentant bien ce qui se passe.

( / prendre sa « colère » dans sa main , la serrer très fort puis lever le bras puis le baisser

brusquement en soufflant fort…cf « bucheron » )

Relaxation

Travail à 2

Debout

La poupée de

chiffon

Pour explorer le « relâchement ».

« La poupée de chiffon ». A est allongé sur le dos, détendu, lourd, B à genoux à coté manipule

doucement les différentes parties du corps qui sont lourdes et toutes molles.

Gym lente

Seul

Debout

L’arbre dans

le vent

(le roseau)

Debout, droit et détendu, pieds légèrement écartés, se grandir (relié par fil invisible, pieds

enracinés dans le sol, solide) : laisser le corps se balancer vers avant, cotés, arrière aussi loin

qu’il le peut, en expirant (tel le souffle du vent). Puis de nouveau se grandir, se sentir solide, sur

son axe.

Puis se pencher vers avant, cotés, arrière en revenant à chaque fois à la position verticale

Gym lente, EQUILIBRE

Debout

L’échassier

ou l’aigle

L’échassier : sur une jambe, maintenir l’équilibre plusieurs secondes. La jambe libre pourra être

tendue ou fléchie, devant, côté ou derrière. Le buste pourra être droit, ou penché (avant, arrière,

côté).

L’aigle : en équilibre sur 1 jambe semie fléchie, entourer et crocheter l’autre jambe, croiser les bras

tendus devant puis ramener les coudes pour placer les doigts croisés sous le menton, fixer 1 point

devant vous et maintenez la posture…

Gym lente

Seul

assis

Le lotus

Assis en tailleur, les pieds posés sur les genoux, mains sur les pieds. Maintenir une minute.

Gym lente

Seul

Allongé

Le rocher

À genoux, en boule, tête au sol, fesses sur talons, bras allongés vers l’arrière, paumes vers le ciel.

Maintenir une minute.

Gym lente

Seul

Debout

Le chien

Départ à quatre pattes, lever les fesses pour arriver jambes et bras tendus. Pousser sur les mains

afin d’amener les fesses le plus au-dessus possible de ses talons. Tenter de poser les talons au

sol.

Gym non volontaire

Seul

Allongé

La croix

Allongé sur le dos, jambes fléchies, genoux serrés vers la poitrine, bras en croix. Porter la tête et le

regard à droite et amener doucement les genoux au sol sur la gauche, tout en maintenant les

genoux vers la poitrine. Maintenir 30 secondes au moins. Puis inverser le mouvement.

Gym non volontaire

Seul

debout

Le pendule

Debout jambes écartées, enrouler la tête puis le dos, tenir ses coudes et laisser agir le poids de la

tête, le poids des coudes pendant 30 secondes au moins (on remontera en déroulant vertèbre par

vertèbre en pliant les jambes avant de remonter).

Gym lente 2

proposition : exercices de la salutation au soleil avec

son enchainement

Salutation au

soleil