Mar 27, 2020

Se maintenir en bonne santé pendant le confinement

Les cinq fondations corporelles favorisant le maintien de la santé sont :

Mieux dormir ( Vous pouvez aussi regarder Quelques conseils sommeil et petit déjeuner)
Mieux respirer ( Vous pouvez aussi regarder l'article COMMENT GERER SON STRESS)
Mieux bouger et plus fréquemment
Mieux manger (Vous pouvez aussi regarder LA NUTRITION EN 7 LECONS)
Mieux penser (Vous pouvez aussi regarder Gestion du confinement: CONSEIL DE PEDOPSYCHIATRES )

Pour voir quels sont les bénéfices de l'activité physique, vous pouvez cliquer sur ces liens:

https://www.lemonde.fr/sport/article/2020/01/30/des-effets-multiples-de-l-activite-physique-sur-l-organisme_6027813_3242.html

https://cnosf.franceolympique.com/cnosf/actus/4961-les-bnfices-de-lactivit-physique-et-sportive-(aps).html

aods bougez bouger c'est grandir dans sa tête

Outils corporels (variables positives) favorisant l’adaptabilité et la mise à jour de notre corps :

Les techniques respiratoires
Les techniques méditatives
Les techniques d’entretien corporel
Les techniques mentales

Les variables négatives à contrôler et sur lesquelles il faut agir au quotidien :

Position assise excessive ou non variée
Excès de technologie (ordinateur, smartphone…)
Excès de stress, sur-stimulation et modification de la respiration
Manque d'activités physiques et perte de muscle
Pratique sportive excessive
Déficit en nutriments de qualité (lié à une mauvaise alimentation)
Problèmes inflammatoires et immunitaire
Problèmes psychologiques et émotionnels

Ce qui est important :

Chaque jour, j’essaie de maîtriser et d’avoir une action même minime sur les variables négatives qui affectent mon corps
Chaque jour, je manipule les variables positives de façon progressive : pas trop longtemps ou en trop grosse quantité/intensité
Chaque jour, j’essaie de garder légèreté et adaptabilité par rapport à mes sensations

bouger bien

Bougez tous les jours idéalement, soyez réguliers et créez des routines (ensemble d’actions et de gestes faits de manière automatique) avant de les changer.

Organisez un horaire fixe pour bouger (par exemple: pour respecter notre rythme biologique naturel, en fin d'après-midi vers 17h) et essayez de le maintenir tous les jours!

Nh'ésitez pas à bouger quelques minutes en regardant la TV ou une série, plutôt que de rester assis trop longtemps! Essayez de bouger 5 à 10mn après 1h de position assise.

LES GRANDS PRINCIPES A RESPECTER:

Toujours en respirant. Bien respirer permet de mieux bouger (apport d’oxygène supplémentaire qui est nécessaire à l’exercice) et de penser de manière plus positive
Toujours sans douleur. Si un exercice est douloureux : Limitez son amplitude / Choisissez un autre exercice ne provoquant pas la douleur / Bannissez les pensées négatives qui augmentent les sensations douloureuses, l’hypersensibilisation et l’hyperfocalisation négative
Toujours progressivement: pas trop d’un coup et pas trop fort. Augmentation progressive de l’amplitude du mouvement, puis de la vitesse utilisée. Explorez le mouvement de façon contrôlée. Ne cherchez pas les angles articulaires les plus amples lors des premières séances.
Concentrez-vous sur vos sensations: sentir son corps, ressentir ses limitations, mieux cartographier son corps, prendre conscience de ses pensées, intégrer des pensées et images positives

SI VOUS VOULEZ FAIRE SIMPLE, VOUS POUVEZ SUIVRE DES PROGRAMMES TOUT FAIT (vous pouvez cliquer sur ce lien)

https://jvy5t.glideapp.io/

Vous pouvez aussi faire le petit programme proposé par M. Cochard et Mme Weiss:

Ou télécharger la pièce jointe au bas de cet article : défi sportif du prénom

Ou télécharger des applications sur votre smartphone comme: FizzUp ou Exercices à la maison - sans équipement

https://www.fizzup.com/fr/

Installez aussi une application avec un chrono sur votre smartphone pour déterminer vos temps d'exercice et de récupération. Quand on manque un peu de motivation, ça peut aider à vous challenger et ça vous donne des repères! Par exemple, cette application:

https://www.tabatatimer.com/

programme-musculation-complet

Ces programmes ne respectent cependant pas toujours les principes permettant d’équilibrer au mieux sa pratique sportive. Pour ceux qui veulent aller plus loin, voici plusieurs conseils.

Il vaut mieux s’entraîner tous les jours, même un peu, que faire des séances trop espacées dans le temps et trop importantes. On pourra s’entraîner entre 4 à 6 fois par semaine en alternant le travail de haut du corps et du bas du corps chaque jour (cette alternance permet aux muscles que l’on sollicite de récupérer et de se reconstruire correctement)

Chaque séance doit durer de 20 à 45 mn et doit comporter 3 grandes parties :

Un échauffement (travail cardio et échauffement articulaire)
Une phase de renforcement musculaire (progressivement, 4 à 6 fois par semaine, en travaillant les muscles de manière équilibrée, chacun en fonction de son niveau et de ses capacités)
Une phase de récupération (respirations relaxantes, automassages, étirements légers)

1/ Toute séance doit démarrer par un échauffement progressif (5 à 10 mn).

Cet échauffement peut comporter :

un travail cardio qui permet de faire monter la chaleur corporelle, d’élever le rythme cardiaque et de préparer le corps à l’effort : petit footing sur place, montée de genoux, talon-fesses, corde à sauter, jumpings jacks…
un échauffement articulaire: faire des cercles doux et progressifs avec toutes les articulations du haut vers le bas (cervicales, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles…et n’oubliez pas les rotations du buste pour préparer la colonne vertébrale aussi)

Exemple de circuit d’échauffement articulaire:

2/ Le renforcement musculaire (10 à 20mn) :

Il faut trouver une fréquence d’entraînement hebdomadaire par muscle qui doit être optimale et un volume de travail (nombre de séries et durée d’entraînement) qui doit-être adapté à la fréquence d’entraînement. Après chaque entraînement, le corps a besoin de temps pour récupérer et se reconstruire, en particulier si vous faîtes des séances intenses. L’idée est d’y aller progressivement! Si vous vous entraînez trop (ou pas assez), vos muscles ne grossiront pas davantage, c’est même l’inverse qui peut se produire : vous perdez du muscle… Plus vous entraînez un muscle souvent, moins vous devriez faire de volume, c’est-à-dire de séries pour ce muscle ou cette zone du corps lors de chacun de vos entraînements.

Nous n’avons pas tous la même tolérance à l’effort ou les mêmes niveaux de stress dans nos vies. Par conséquent, le type d’entraînement cardio et le volume des séances ne seront pas digérés de la même façon par chaque individu. C’est la raison pour laquelle, il faut trouver son équilibre propre.

Cet équilibre, vous êtes seul à pouvoir le déterminer en fonction de vos ressentis :

Augmentation des niveaux de fatigue
Augmentation des fringales alimentaires
Augmentation des problèmes de sommeil
Augmentation des tensions musculaires les jours après vos entraînements
Départs d’inflammations tendineuses ou articulaires

L’idéal est de s’entraîner 4 à 6 fois par semaine en alternant le travail du haut et du bas du corps chaque jour.

Exemple de programmation :

Lundi : séance échauffement / haut du corps / récupération

Mardi : séance échauffement / bas du corps / récupération

Mercredi : travail cardio léger / récupération

Jeudi : séance échauffement / haut du corps / récupération

Vendredi : séance échauffement / bas du corps / récupération

Samedi : travail cardio léger / récupération

Dimanche : repos

Essayez de respecter l’équilibre agoniste-antagoniste car tout déséquilibre de force entre muscles agonistes-antagonistes augmente et génère des douleurs (sur du long terme).

L’agoniste exécute le mouvement
L’antagoniste freine et contrôle le mouvement

Exemple pour le haut du corps :

Si je fais une série de 10 pompes (travail principalement les pectoraux, triceps et épaules), il faudrait faire aussi une série de 10 mouvements travaillant les muscles antagonistes (biceps, dorsaux).

Pour cette vidéo, voir « curl serviette » ou « traction bras »

Exemple pour le gainage :

Si je contracte mes muscles de l’avant du corps (abdos, quadriceps) pendant 30 secondes, je dois aussi contracter mes muscles de l’arrière du corps (dorsaux, fessiers) pendant 30 secondes

gainage ventre gainage dos

Exemple pour le bas du corps :

Si je fais 10 squats (travail principalement le quadriceps à l’avant de mes cuisses), je dois ensuite faire 10 exercices travaillant mes ischio-jambiers (arrière des cuisses)

COMMENT ORGANISER LES CIRCUITS?

Modèle 1 :

Choisissez un certain nombre de répétitions (10 à 20) ou un temps de travail (30 secondes à 1mn) pour un exercice avec les muscles agonistes que vous voulez travailler, puis le même nombre (ou le même temps) pour l’exercice avec les muscles antagonistes.
Prenez 1mn à 2 mn de repos
Refaites le même circuit 2 à 4 fois (ou changez de circuits : autre couple agoniste/antagoniste).

Modèle 2 :

Répétez le même exercice avec les muscles agonistes ciblés pendant un temps choisi (30 secondes à 1 mn)
Récupérez pendant un temps identique (30 secondes à 1 mn)
Faîtes l’exercice avec les muscles antagonistes ciblés pendant un temps choisi (30 secondes à 1 mn)
Récupérez pendant un temps identique (30 secondes à 1mn)
Refaites le même circuit 2 à 4 fois (ou changez de circuits : autre couple agoniste/antagoniste).

Pour diminuer la difficulté :

Diminuez le nombre de répétitions/le temps de travail
Ou augmentez le temps de récupération

Pour augmenter la difficulté :

Augmentez le nombre de répétitions/le temps de travail
Ou diminuez le temps de récupération

Tous les repères de temps et de répétitions sont donnés à titre indicatif. Testez-les et adaptez-les à vos capacités ! Il est normal d’avoir quelques courbatures dans les 2 jours qui suivent la séance d’entraînement. Si vous en avez trop, diminuez la difficulté et ne refaites pas de suite les exercices ayant provoqués les courbatures. Récupérez, faîtes juste un peu de travail cardio léger ou travaillez d’autres groupes musculaires entre temps.

3/ Une phase de récupération pour terminer la séance (5 à 10mn) avec :

des respirations complètes et relaxantes qui permettent de diminuer le stress et facilite la récupération. Vous pouvez faire de la cohérence cardiaque (installez-vous confortablement, puis inspirez par le nez sur 5 temps et expirez par la bouche sur 5 temps, pendant 5mn). Vous pouvez aussi regarder l'article COMMENT GERER SON STRESS

des automassages (si vous avez des rouleaux, bâtons de massage ou des balles) qui diminuent l’excès de tension musculaire, facilitent la circulation du sang et participent aussi à la récupération

des étirements doux et progressifs qui, en agissant sur d’autres réflexes que les automassages, diminuent l’excès de tension musculaire, facilitent la circulation du sang et participent aussi à la récupération.

POUR ALLER PLUS LOIN

Pour vous aider et varier les exercices, vous pouvez chercher sur youtube des vidéos (musculation sans matériel, musculation au poids de corps…). Tout n’est pas forcément intéressant, conservez une distance « critique » vis-à-vis des conseils donnés. Certains youtubeurs sont plus sérieux que d’autres (certains disent même n’importe quoi ou vont vous faire faire des exercices néfastes…) donc testez toujours progressivement, en étant bien à l’écoute de vos sensations. Et ne passez pas trop de temps devant votre ordinateur à regarder des vidéos où d’autres personnes bougent…prenez plutôt ce temps pour bouger vous-mêmes !

Vous avez dû le remarquer, nous avons mis pas mal de liens vers le site de Christophe Carrio qui est un préparateur physique sérieux. Vous pouvez aller écouter ses conseils mais malheureusement, il y a peu de vidéos sans matériel (il utilise beaucoup les élastiques). Voici quand même quelques liens pour commencer :

https://www.youtube.com/channel/UCTcfkXswHDlMA2vi263exLw

Vous pouvez aussi commander des livres (nous ne gagnons pas d’argent en vous donnant ces recommandations…), plutôt en version numérique en cette période de confinement. Voici notre recommandation (le premier tome décrit tous les exercices, le deuxième vous donne des programmes tout fait avec les exercices décrits dans le tome 1) :

https://livre.fnac.com/a11084335/Christophe-Pourcelot-La-bible-de-la-musculation-au-poids-de-corps

https://livre.fnac.com/a11478535/Christophe-Pourcelot-La-Bible-de-la-musculation-au-poids-de-corps?NUMERICAL=Y#bl=FA_ebook

La collection « j’ai pas le temps » chez Amphora est aussi intéressante :

https://ed-amphora.fr/?s=j%27ai+pas+le+temps

N'oubliez pas les gestes de protection: Accueil !

Bon training !

L’équipe EPS